Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả nhanh nhất

Chạy bộ giảm cân là phương pháp đem lại hiệu quả cải thiện vóc dáng rất cao, nếu người tập chịu khó, kiên trì. Không những thế, bộ môn thể thao này còn đòi hỏi một số nguyên tắc nhất định. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về chế độ giảm cân bằng chạy bộ qua bài viết dưới đây nhé.

1. Các nguyên tắc chạy bộ giảm cân hiệu quả nhanh

Chạy bộ giảm cân

Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Ảnh Internet

Nghe tưởng chừng đơn giản, nhưng bộ môn thể thao này cũng có một số nguyên tắc, đòi hỏi người tập tuân thủ nếu muốn giảm cân hiệu quả. Chúng bao gồm:
– Thiết lập lịch chạy bộ vừa sức, hợp lý. Mỗi người có độ bền, sức dẻo dai khác nhau, do đó, lịch tập luyện cũng sẽ khác nhau. Nếu tập quá nhiều, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng, thậm chí dễ dẫn đến nguy cơ chấn thương. Do đó, dù chạy bộ ở phòng tập gym hay ngoài trời, bạn cũng cần đo lường khả năng của bản thân để thiết kế lượng bài tập chạy bộ phù hợp. Hoặc, có thể hỏi ý kiến chuyên gia huấn luyện, nếu tập ở phòng gym nhé.
– Tuyệt đối tránh không để bản thân gặp chấn thương trong suốt quá trình tập luyện.
– Chọn loại giày chuyên dùng chạy bộ phù hợp, đế mềm, vừa chân. Đồng thời, chọn quần áo vừa người, không quá chật, cũng không quá rộng, dễ thấm hút mồ hôi. Với các bạn nữ tập chạy bộ giảm cân, cần lưu ý chọn áo ngực vừa kích cỡ để có cảm giác thoải mái, không bị chèn ép, đau ngực, khó thở.
– Tuyệt đối không ăn no, ăn quá nhiều trước khi tập chạy bộ.
– Uống đủ nước khi tập luyện thể thao. Điều này giúp hệ tim mạch của bạn hoạt động tốt trong suốt quá trình vận động liên tục, mất nước nhiều. Bạn có thể mang theo 1 bình nước lọc, hoặc thậm chí, nước detox giảm cân yêu thích để việc giảm cân đạt hiệu quả cao hơn.

Uống đủ nước khi chạy bộ

Cung cấp đủ lượng nước cơ thể cần trong suốt quá trình chạy bộ giảm cân. Ảnh Internet

– Canh bấm giờ đồng hồ để rèn luyện thói quen chạy bộ đều đặn. Bên cạnh đó, hãy đặt mục tiêu kèm theo để bạn theo dõi được sự cải thiện của bản thân.
– Trong quá trình tập luyện, bạn có thể đeo tai phone nghe nhạc để có tinh thần sảng khoái hơn. Bạn nên lựa chọn loại tai nghe thể thao để không làm ảnh hưởng đến tai nhé. Thế nên, hãy chuẩn bị sẵn danh sách nhạc yêu thích của bản thân đi nào!
– Sau mỗi quá trình cố gắng, sự tưởng thưởng luôn đem đến cảm giác muốn phấn đấu nhiều hơn nữa. Do đó, đừng ngần ngại tự thưởng cho mình sau khi đạt được một mốc mục tiêu mới trong chế độ chạy bộ giảm cân nhé. Ví dụ, mua món đồ mình thích từ lâu chẳng hạn.

2. Hướng dẫn chế độ chạy bộ giảm cân đúng cách và hiệu quả

2.1. Bài tập chạy bộ

Bài tập chạy bộ vừa sức

Lựa chọn bài tập chạy bộ vừa sức. Ảnh Internet

Để lên lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả, cần sắp xếp các chương trình phù hợp. Với môn thể thao này, có 3 bài tập chính:
– Bài tập chạy đốt mỡ
Với chế độ chạy bộ này, bạn cần duy trì tốc độ tối đa tỷ lệ 65% nhịp tim đập. Phương pháp này giúp bạn tập trung đốt cháy mỡ tích tụ một cách nhanh chóng. Suốt quá trình chạy, tuyệt đối không uống nước tăng lực hoặc nước thể thao nhé. Lượng đường và tinh bột chứa trong các thức uống này sẽ tạo nên kết quả ngược lại với mục đích giảm cân.
– Bài tập chạy bộ nước rút
Phương pháp này không những giúp đốt cháy calo nhanh chóng, mà còn duy trì khả năng giảm mỡ thừa về sau. Hơn thế nữa, nếu tập đều đặn, hệ tim mạch của bạn sẽ hoạt động khỏe mạnh hơn rất nhiều, sức dẻo dai được cải thiện. Vì khi chạy bộ giảm cân theo cách này, nhịp tim bạn tăng cao vừa phải, giúp cơ và khớp vận động hết công suất. Tuy nhiên, khi thực hành bài tập chạy bộ này, bạn phải kiên trì, cố gắng tập vừa sức, để tránh tình trạng kiệt sức hoặc chấn thương do tập quá nhiều.
– Bài tập sức mạnh toàn thân
Bài tập này vừa giúp bạn đốt mỡ thừa tích tụ, vừa giữ được hệ cơ săn chắc. Bạn có thể thực hiện các động tác tập sức mạnh toàn thân ngay tại nhà, phòng gym, hoặc ngoài trời. Tham khảo các bài tập như squats, hít đất liên tục, planks,…

2.2. Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân

Chạy bộ đều đặn

Thực hiện lịch chạy bộ đều đặn hàng tuần. Ảnh Internet

Bạn có thể tham khảo lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần được gợi ý dưới đây:
– Bao gồm 3 bài tập chính chạy đốt mỡ, chạy nước rút và tập sức mạnh toàn thân. Các dạng bài tập này đan xen nhau theo mỗi tuần.
– Mức độ tập tăng dần về độ nặng. Tuy nhiên, chế độ tập luyện được giảm bớt vào tuần thứ 4 và thứ 7 để dành thời gian cho khả năng phục hồi của các cơ, khớp.
– Tổng thời gian tập mỗi ngày có thể dài hơn 45 phút. Dài nhất trong tuần đầu tiên bắt đầu áp dụng chương trình.
Cần nhớ rằng, không có chương trình cụ thể nào phù hợp với từng người. Do đó, tùy nhu cầu, khả năng bản thân, hãy cân bằng lượng bài tập, thời gian, độ nặng/ nhẹ sao cho vừa sức.

Ngoài các bài tập chạy bộ giảm cân được giới thiệu trên đây, bạn có thể kết hợp thêm một số bài tập khác. Chẳng hạn như, chạy nhẹ nhàng dưới 45 phút, đồng thời, cho thời gian nghỉ hợp lý. Có như vậy mới đạt hiệu quả cuối cùng như mong muốn được. Chúc các bạn thành công với chương trình giảm cân bằng chạy bộ này nhé.

Trúc Nguyễn tổng hợp

Nội dung cùng danh mục